отзывы о нас на Яндекс маркете

Как правильно питаться при тренировках на рельеф

Опубликовано в: Тренировки Дата создания : 2017-11-09

Рельефное, накаченное тело выглядит эстетично и вызывает восхищенные взгляды окружающих. Красивые изгибы, кубики пресса и прорисовка мышечных пучков повышают самооценку человека и придают ему уверенности в себе. Иметь красивую спортивную фигуру может любой человек — для этого нужно грамотно сбалансировать физические нагрузки и правильно питаться.

Телосложение

В первую очередь нужно определить тип телосложения, к которому относится ваша фигура — от этого зависит стратегия питания и тренировок. Если неправильно определить тип телосложения или не учитывать его вовсе, можно сколько угодно правильно питаться, полностью выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов так и не увидеть. Каждому типу присущи характерные только ему параметры, и каждый человек самостоятельно сможет классифицировать свою конституцию и определить свой тип сложения. Существуют три основных вида телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы — это худые люди с тонкими и длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой. Они имеют длинные и тонкие мышцы. Людям с таким видом телосложения набрать вес непросто, но можно. Кратко тренировки можно описать так: короткий, но высокоинтенсивный тренинг со средними весами (три раза в неделю по 40 — 50 минут), кардионагрузки сократить до минимума. Питание усиленное, содержание белка в рационе должно быть не менее 3 г на 1 кг веса. Есть не менее пяти, но не более семи раз в день. Процентное содержание: углеводы 50 — 60%, белки 20 — 30%, жиры 20 — 30%. Метаболизм у эктоморфа высокий, поэтому спать этот тип людей должен не менее восьми часов.

Мезоморфы расположены к наращиванию рельефа и мышечной массы. Мезоморфа отличает широкий и мощный торс, широкие плечи, высокая физическая активность. Однако им также не обойтись без правильного питания и работы над собой. В данном случае уместен любой вид тренировок, важно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю и тренироваться по часу или полтора. Кардионагрузки должны быть периодичными и умеренными. Углеводы должны составлять 40 — 50% питания, белки 30 — 40%, жиры 10 — 20%.

Эндоморфы склонны к быстрому набору веса и полноте, так как у них замедлен обмен веществ. Кратко тренировки для них характеризуются так: базовые упражнения с большим количеством повторений с низкими весами, потребление воды не менее 1,5 л за тренировку. В рационе питания необходимо ограничить употребление углеводов  и акцентировать внимание на белке. Процентное отношение: углеводы 30 — 40%, белки 40 — 50%, жиры 10%.

Питание

Планировать свой рацион нужно таким образом, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось не менее 2 г белка. Дневная норма калорий должна быть уменьшена на 10 — 30%. Для этого достаточно снизить потребление сладкого, жирного и мучного. Например, вместо трех долек шоколада съедать одну, сметану или майонез в салатах заменить на растительное масло или низкокалорийный соус, белый хлеб заменить на цельнозерновой, а булкам предпочесть яблоки или сок. При таком дефиците организм будет активно перерабатывать депонированный подкожный жир в энергию.

Рекомендуется есть от четырех до шести раз за день небольшими порциями. Если есть один раз в день, жиры активно откладываются организмом, а вся нагрузка ложится на мышцы. Приемы пищи нужно планировать не менее чем за час до тренировки и полтора часа после. Это правило не распространяется на спортивные напитки, в том числе изотоники.

Необходимо ограничить употребление сладкого, особенно быстрых углеводов, которые уходят в жировые отложения: конфет, печенья, молочного шоколада, булочек. Можно изредка побаловать себя зефиром, пастилой, мармеладом, сухофруктами, старайтесь делать это до 12 часов дня, на пике активности организма.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Обменные процессы в организме протекают в нормальном режиме при достаточном поступлении жидкости — за сутки нужно выпивать не менее 2 л воды, равномерно распределяя это количество в течение дня.

Спортивное питание

Комплекс спортивного питания для рельефа безопасен для здоровья, побочные эффекты минимальны и в основном связаны с индивидуальной непереносимостью компонентов. Если есть проблемы со здоровьем, перед приемом таких комплексов нужно обязательно получить профессиональную консультацию тренера или лечащего врача.

Предтренировочный комплекс содержит аргинин для питания и улучшения кровоснабжения мышц; в него также входит креатин, способствующий улучшению рельефа мускулатуры спортсмена и росту мышц. Комплекс придает бодрость, помогает сжигать жир, поскольку позволяет проводить более интенсивные тренировки. Употребляют такой комплекс за полчаса до занятий. Возможны побочные эффекты: бессонница, потливость, головная боль, тремор, так как в его составе есть стимуляторы.

Аминокислотные комплексы — вид спортивного питания на основе аминокислот, необходимых для синтеза белка, поддержания мышечного роста и общего здоровья. В аминокислотном комплексе содержатся антиоксиданты, минеральные вещества и витамины, без которых красивый рельеф мыщц получить невозможно. Аминокислоты мгновенно всасываются в кровь и не содержат лишних углеводов и калорий. Употреблять такие комплексы нужно по инструкции производителя или рекомендациям тренера.

Задача жиросжигателей — быстрое снижение веса. Эти спортивные комплексы различаются по принципу воздействия на организм человека. Термодженики способствует повышению температуры тела во время тренировок, что увеличивает расход калорий, блокаторы призваны замедлить всасывание жиров в организм, липотропики регулируют их обмен. Если есть какие-либо противопоказания, лучше выбрать мягкие жиросжигатели-липотропики (CLA, MCT oil) или L-карнитин. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и защищают мышцы от разрушения. Если противопоказаний нет, можно использовать термодженики и жиросжигатели со стимуляторами. Они помогут сделать рельеф максимально четким. Принимать жиросжигатели необходимо утром после сна, обязательно на голодный желудок, а также до тренировки. Возможны побочные эффекты.

Природные источники жиров Омега-3,6,9 — рыба (лосось, палтус, тунец), тыквенные семечки, орехи. При тренировках на рельеф комплекс Омега-3,6,9 поможет вывести из организма ненужные жиры и сохранить сухую мышечную массу.

Тренировки

Правильная стратегия при тренировках на рельеф — убрать подкожный жир и максимально сохранить мышечную массу. Тренировки включают в себя силовые и аэробные нагрузки.

Силовые тренировки нацелены не на похудение, как многие думают, а наоборот, на рост мышечной массы. Сюда входят базовые упражнения — для сохранения определенного процента массы и изолирующие — для придания мышцам формы.

После 30-минутной силовой тренировки можно провести занятие по  сжиганию жира. Это может быть пампинговая тренировка — комплекс упражнений на проработку мускулатуры с большим числом повторений. Или кардиотренировка, целью которой является сжигание калорий. Выполнять вторую часть программы не всегда обязательно, а порой и нежелательно.

Следует постепенно снижать калорийность рациона и так же постепенно увеличивать расход калорий. Периодически можно оставлять только силовую часть, и спустя некоторое время добавлять пампинг. Такое жесткое соотношение «получение/расход энергии» позволяет не перетренироваться и не надорваться.